运动零食”——哪怕是每天几分钟——也能增进健康

CNN记者梅勒妮·拉兹基·麦克马纳斯报道

4分钟阅读

美国东部时间2025年3月18日星期二下午1:09更新

图片

你整天坐着吗？在你的书桌上尝试这些练习

05:24 -来源:美国有线电视新闻网

编者按:在开始任何新的锻炼计划之前，咨询你的医生。如果你感到疼痛，立即停止。

美国有线电视新闻网

—

这看起来很难相信，但是一天吃几次零食可以促进你的健康和健身——也就是运动零食。

“运动零食”是短时间的突发活动——30秒到最多5或10分钟——包括几乎任何类型的运动。想想爬楼梯、散步、深蹲或跳舞。这个术语被认为是由心脏病专家霍华德·哈特利博士在2007年首次使用的，他当时是哈佛医学院的医学副教授。今天，许多研究证明了这些迷你锻炼的价值。

根据发表在该杂志上的2022年1月的一项小型研究，每天三次进行15至30秒的运动小吃，被证明可以改善不活跃的成年人的心肺健康水平和运动表现锻炼和运动科学评论。研究中的“零食”是爬楼梯和骑自行车。

报告说他们不锻炼的成年人在开始每天只进行3.4到3.6分钟的剧烈体育活动后，癌症发病率下降了17%到18 23年7月研究在找到的22398人中。他们每天的体力活动是在持续不到一两分钟的间歇中进行的。根据发表在JAMA Oncology上的研究，每天进行4.5分钟的剧烈间歇体育活动可以使癌症发病率降低31%至32%。

运动对大脑健康也有好处。根据一项研究，每天进行少量的中度到剧烈的体育活动，或者在你目前的锻炼计划中增加少量的锻炼，都可以降低患痴呆症的风险三月研究JAMDA:急性和长期护理后医学协会杂志。那些没有进行任何中度到剧烈运动的人受益最大。

“做任何事都比什么都不做好，”伦敦TrainFitness的私人教练兼主管迈克尔·贝茨说。“只要你经常运动，给你的身体施加一点压力，它就会适应并改善。”

小小的改变可以带来巨大的回报

运动零食是苏帕特拉·托瓦尔博士最喜欢使用的工具，他是苏帕特拉·托瓦尔博士和合伙人的所有者，这是一家位于加利福尼亚州帕萨迪纳的整体健康临床心理学诊所。

托瓦尔说:“我非常支持从小事做起的行为改变。”。“因此，我喜欢在一周的大部分时间里，与我的客户一起创造简单、可及、可行的行为。”

托瓦尔说，让微小的新变化持续下去的关键是将它们与你每天同一时间所做的行为联系起来。例如，如果你起床后马上刷牙，那么一放下牙刷就开始做几个跳跃动作或弓箭步。

托瓦尔说:“当你将运动零食作为一种习惯时，它们开始变得根深蒂固，你会开始看到它们的终身益处。”“我交给他们的所有人都反馈说，他们不知道这些东西会带来多大的积极影响。”

托瓦尔和贝茨认为，散步是最简单的运动零食之一。它可以是在你的邻居家附近散步，或者只是在你的起居室里跑一圈。一旦你养成了每天走一点的习惯，你可以进行间歇，增加你的速度20秒，减速10秒，然后重复几次。

“它每次都会推动你的身体多一点，”贝茨说，“之后你的身体会适应并改善。”

但是不要只靠走路。例如，俯卧撑可以增强你的手臂力量，而深蹲可以增强你的腿部力量。如果你想爬楼梯时不上气不接下气，开始以比平时更快的速度上下楼梯。

“总有一种运动零食可以在某种程度上帮助改善你身体的各个部位，”贝茨说。

如果运动零食变得太容易，你也可以让它变得更难。墙壁俯卧撑可以发展到在地板上进行，而椅子蹲可以变成空中蹲。轻松的散步可以变成慢跑。

运动零食是一种巧妙的方法

运动零食也不一定是一种特定类型的活动。

“打扫房子是一种锻炼，”托瓦尔说，他是整洁运动的爱好者。整洁的或者非锻炼活动产热，指的是所有非结构性锻炼的身体活动消耗的能量。做家务，和孩子玩耍，甚至坐立不安都是整洁的表现形式。

托瓦尔指出，人们生活在“蓝色地带”，即全球各地人们通常健康长寿的地区，如日本冲绳和意大利撒丁岛。

“他们无时无刻不在运动，一整天都在做整洁的运动，”她说，不管是走路去商店，蹲着去花园，提杂货还是做家务。“如果你一整天都在不停地运动，整洁的运动每天可以燃烧多达2000卡路里的额外热量。”

所有这些动作都受到身体的欢迎，而不是有害的。

“你的身体有点懒，”贝茨说。“它不喜欢做太多事情，如果不使用，会随着时间的推移慢慢退化。做这些小运动零食提醒你的身体，它确实需要工作来维持和改善整体功能。”

注册美国有线电视新闻网的健身，但更好的通讯系列。我们的七部分指南将在专家的支持下，帮助你轻松进入健康的日常生活.

梅勒妮·拉德茨基·麦克马纳斯是一名自由撰稿人，专门从事徒步旅行、旅游和健身。